競歩のコツをいくつかの部位に分けて紹介します。
基本的な立ち姿勢
僕の中のイメージはこんな感じです。
おへそから下をキュッと後ろに引く感じ
これは競歩ではなく、モデルウォークのレッスンに参加したときに教えてもらったことです。モデルウォークのレッスンでは立ち姿勢から学ぶのですが、その時に感じたんです。
『確かに競歩で歩いているときもこんな感覚あるなぁ！』
モデルウォークのレッスンによると、お腹の下に力が入っている感じが大切なようです。「ためしてガッテン」の「オリンピック選手直伝！美ボディー＆超健康技(2012/7/4)」によると、おへそを引っ込めると「腹横筋(ふくおうきん)」が働くようです。腹横筋は「天然のコルセット」！腰周りを支え、姿勢を維持するのに重要な働きをするようです。「おへそ」か「お腹の下部」の違いはありますが、同じような効果があるのかもしれません。
トレーニングの本にも同じようなことが書いてありました！
腹横筋を使った上記のような動作は「ドローイン」と呼ばれています。
例えばこの本・・・
一般的に「体幹トレーニング」「スタビライゼーション」と言われているトレーニングは、このドローインを意識して正しい姿勢で行うことで、競歩でも効果を発揮しそうですね。
競歩においてもドローインは大切
インナーユニットを安定させた状態で、足を運ぶ、腕を振るといった動作ができるようになることが、ランナーがめざすべきゴールです。（青トレの本から抜粋）
もちろん、RaceWalkerが目指すべきゴールでもあります。
さらに、「おへそから下をキュッと後ろに引く感じ」も持つといいでしょう
この姿勢では次のようなメリットがあります。
①接地の瞬間から体重を乗せやすい
②後ろまで足を残しやすい
骨盤の角度が前傾になることで、上記のことが可能になると思います。
最後に補足ですが、
踵からの過剰接地はブレーキになります！
ストライドを大きくすることは大切なことですが、足を無駄に前に持っていくのはやめましょう。
ブレーキが掛からないように接地し、できるだけ足を後ろに残すのです。
ドローインを意識して軸を安定させることで、改善することができるでしょう。
足は低く運ぶ
足は低く運ぶ
これは鉄則です。
もしも足を前に運ぶとき、踵の位置が高ければ（＝膝が高ければ）『ロス・オブ・コンタクト』を取られるでしょう。
後の写真ほど危険度が高いです。最後の写真のような高さだと、『ロス・オブ・コンタクト』を取られます。
歩きにおいて、膝を高くあげるのは不要な動作です。歩きは歩きの動作だけを取り入れて速くなりましょう。走るような動きは必要ありません。
左のように低く運ぶのも有り得ないように思えるでしょうが、イメージとしては目指しましょう。
頭の中のイメージとしては最初の写真のように
出来るだけ足を低く運んで、そのまますっと置く
接地のときに『踵から入る』という認識も流行っていましたが、最近では『すっと地面と水平に置く』感覚の方が説得力があるように思います。
足はすっと重心に置くのです
無駄に足を前に出してストライドを確保する必要はありません。ブレーキが掛かるだけです。足は自然な位置にすっと置き、ストライドは足を後ろに残すことで確保すればいいのです。
靴の磨り減り
靴の磨り減り方にも注目してみたいと思います。靴の磨り減り方を見ることで、自分の歩き方の特徴や左右のバランスを確認することが出来ます。
まずはアンバランスな靴の磨り減り方です。
右足に力が入りすぎているか、もしくは左足を使えていないのか。左のソールがまだ残っているにも関わらず、右のソールは磨り減って下の生地まで侵食しています。
バランス良く歩くことが出来ていれば、左右の磨り減り方に大した違いは出てきません。
使用中の靴の裏を見て、磨り減り方をチェックしてみましょう。
ちなみに踵からの過剰接地は、すぐに靴の踵をダメにしてしまいます。ブレーキがかかるだけでなく、靴の寿命を著しく短くしてしまうので注意してください。
「つま先部分はまだ磨り減ってないのに、踵が潰れて駄目になった」
「まだ買ってあまり経ってないのに踵が潰れてきた」
なんてことになります。
実際の写真はありませんが、片方の踵だけが潰れて赤線の位置になることになります。
こうなってしまったら履いていてとても気持ち悪いです。我慢できるものではありません。
腕の振り方
工事中→旧サイト参照
モデルウォークのように
始めに、次の○○○○に入る語句を考えてみてください。
○○○○の基本は、視線の先を前方に定め、軽くアゴを引き背筋を伸ばして歩くことです。また、腕は自然に振れるように肩の力を抜いてください。
ポイントは腰を支点とする重心（体重）を前へ前へ送りだすように上体を前に移動させることですが、一番大切なことは接地している（体重のかかっている）方の脚の膝をぜったい曲げないことです。
答えはモデルウォークです。「競歩」が答えでも違和感はないですね。
「綺麗なフォーム」の基本は、競歩もモデルウォークも同じです。「モデルウォーク」だけでなく、「ナンバ歩き」や「ナンバ走り」も参考に出来るところはどんどん取り入れるといいでしょう。
興味のある方はモデルのウォークレッスンに参加しましょう。姿勢の作り方など、多くのことが学べます。
結婚式の歩き方のレッスンとかも探せばあるので、是非いつか参加してみて下さい♪
動画で解説コーナー
練習会参加者やメールでの質問者に協力してもらって作成した動画です。協力してくださった方々、ありがとうございます。
左右のバランスと接地時間
特に両足の接地時間が長いと速く歩けません。素早く切り替えるようにしましょう。
接地時間＆足を後ろまで残す
接地時間の良い例です。ただし、軸からの前足と後ろ足の距離が同じくらいです。まだまだ改善すべき点はありますが、今回はこの2点に着目しています。
運ぶ足が高い例
地面を蹴った直後、足の位置が高いです。しかも足の裏をいつまでも後ろに向けたまま、なかなか踵が低くなりません。ロスオブコンタクト傾向です。
力んでいる結果でもあります。骨盤回りをリラックスさせ、足を低く運ぶイメージを持ちましょう。もっと楽に速くスムーズに歩けるはずです。
